养生保健自我按摩：十二段锦

十二段锦是由十二段固定程序动作组成的自我按摩强身保健方法。此法源于清·尤乘《寿世青编》中的“动功十二则”，在前人“床上八段锦”等养生术的基础上发展整理而成。

十二段锦全套动作共十二段，包括头面﹑腰背﹑胸腹和四肢各部分：

第一段：叩齿。口微闭，上下牙齿轻叩30～50次。可使筋骨活动、神清气爽。

第二段：咽津。口微闭，舌尖轻抵上腭，口内生津随即咽下，可滋阴降火。在做以下各节时，咽津动作要保持始终，并要集中精神，呼吸调匀。

第三段：浴面。头正直，先将两手相摩擦热，然后从人中﹑口角摩至前额﹑眉﹑目﹑鼻﹑颧﹑发际至身后止，如浴面﹑洗头之状，反复50～100次。

第四段：鸣天鼓。先将两手摩耳轮数下，然后以掌心紧掩两耳，食指﹑中指﹑无名指并拢弹拍头后枕骨部30～40次。

第五段：运膏肓。先将两手分别按于两肩，然后两臂下垂，提起肩胛骨及肩关节，左右手轮换做环形转动30～40次。

第六段：擦丹田。两手握拳重叠，同时在脐下小腹处摩擦50～60次。

第七段：摩内肾。将两手掌心在腰两侧肾俞穴处上下摩擦50～100次。

第八段：摩夹脊。继摩内肾之后，随两手向下移，在骶椎至尾椎两侧摩擦50～100次。

第九段：揉涌泉。坐位搁脚，以左手握左足，用右手揉擦足心50～100次，后将足掌摇转数次。左右足轮换。

第十段：洒腿。直立，双手叉腰。右腿抬起如踢球状向前摆动30～50次，左右足轮换。

第十一段：两手托天。直立，两手掌心向上，在胸前平举；然后手指交叉翻掌上举，如托物状。同时抬头，眼看手背，足跟离地。重复8次。

第十二段：左右开弓。下蹲成骑马式，两手半握拳，在胸前平举。然后左手向左方慢慢伸直，旋腕翻掌，头向右转，双目视掌。复原后再开右弓。如此左右轮换8次。