「食谱」都说粗粮好，可你知道怎么吃更营养美味吗？

说起粗粮，大家都知道营养价值高，平时也应该多吃，但实际上八成人都没有吃够粗粮。

 

《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

 

可事实是：中国成年人每日粗粮摄入量男性为13.9克，女性为14.6克，远远低于膳食指南。

 

若长期未达标，容易出现蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质等摄入不足，甚至可能引起血糖上升加快，增加2型糖尿病、肥胖等的发病风险；

 

 

由此可见，粗粮在平时饮食生活中是必不可少的，那么粗粮到底有哪些？

粗粮主要包括以下3大类

 

粗粮就是平时吃的大米和面粉以外的粮食，有谷类，如：玉米 、紫米 、荞麦 、麦麸；还有各种干豆类，如：绿豆、黄豆 、青豆等，以及块茎类，如：红薯、山药等。

 

中医认为，粗粮不仅能果腹，也是五脏食疗养生的好食材。其中玉米调中开胃；荞麦健脾消积、止汗；绿豆消暑解毒等。

 

 

现代研究表明，经常吃粗粮可以帮助润肠通便、降血压、调血脂、降胆固醇、调节血糖等，也可以补充含有健脑的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等营养成分。

那么怎么做好吃、又好看呢，今天咱就推荐几款食谱，既养生又美味！

胡萝卜玉米粒粳米粥

食材：胡萝卜、粳米、玉米粒

步骤1：胡萝卜切碎，和玉米粒差不多大小，粳米洗净，加入水。

 

步骤2：煮至八分熟，加入胡萝卜和玉米粒，再煮至浓稠。

 

步骤3：配上一碟自制萝卜酱菜，开启温暖一天。

胡萝卜玉米粳米粥主要有调养脾胃的作用，胡萝卜含有十多种维生素、矿物质。

 

还含有丰富的纤维质，搭配富含粗纤维的玉米、粳米，促进肠胃蠕动，减少毒素堆积的作用，对便秘、痔疮等疗效很好。

 

五谷杂粮饭

 

食材：大米（可选）1/2杯、荞麦米1/4杯、糯米（可选）1/2杯、糙米1/4杯、花生1/4杯、红米1/4杯、高粱米1/4杯。

 

 

步骤1：每种杂粮来一些，淘洗3次即可，之后倒入锅中，放入适当的水（煮米的水比例可以在1:1到1:4之间），根据自己平时吃饭的口感来就行。

 

步骤2：加一点橄榄油，压力锅按下煮饭键等待即可~

 

步骤3：美味的杂粮饭就好啦！

 

 

小提示：大家根据自己的口味加入别的杂粮！

杂粮饭能够起到很好的辅助降血糖的功效，其中含有的膳食纤维还能够调整肠道的微生态，对于大便干燥、排便困难的人群，适当吃些杂粮饭有着很好的预防和缓解便秘的功效。

鲜蛤糙米粥

 

食材：蛤蜊 50g，糙米 30g，大米 30g，白胡椒 1g，香菇 20g，生姜 3g，大葱 3g，香葱 3g，食盐 2g

小提示：糙米提前浸泡过夜，大米浸泡半小时备用，香菇切薄片。

步骤1：将蛤蜊用淡盐水浸泡以方便蛤蜊吐沙。

步骤2：将葱、姜切成丝备用。将大米和糙米同时放入煮粥锅，大火烧开转小火煮至米开花后，依次加入蛤蜊、香菇和姜丝去腥。

步骤3：出锅前撒入少许料酒、盐和胡椒调味，就完成啦。

 

 

蛤蜊富含营养物质比较全面，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种营养物质分，属于高蛋白、低热能的海鲜食物。

糙米味甘、性温、健脾养胃，有润肠通便、预防肥胖的功能效。

 

杂粮彩豆饭

 

食材：小红豆 20g，糙米 20g，黑米 20g，莲子 15g，黑豆 10g

步骤1：各种豆类杂粮等提前浸泡过夜。将所有豆类沥干水后，放入锅中，加入适量清水，按煮饭键。

步骤2：饭熟后，弥漫着黑米香的杂粮彩豆饭就做好了。

杂粮彩豆饭含丰富的膳食纤维，能够减缓糖吸收的速度和程度，降低谷物的升糖能力。

 

还能够调整肠道的微生态，促进粪便的形成，软化大便。对于大便干燥、排便困难的人群，适当吃些杂粮饭有着很好的预防和缓解便秘的功效。

 

吃粗粮的注意事项

1
不要过多的吃粗粮

每日全谷物和杂豆类50-150g，如：玉米（中等大小带棒1个）；薯类50-100g即可，比如：红薯（拳头大小1个），过多的粗粮会导致营养不良，影响消化，还会影响某些营养物质的吸收。
2
一定要“粗粮细做”

做主食时混入粗粮，比如：蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。
3
吃粗粮时要多喝水或稀粥

在吃粗粮时要多喝白开水或者熬一些稀粥来搭配吃，才能帮助排泄。
4
不是所有的人都可以吃

对于免疫力低，体力活动比较重，消化能力差的人，缺钙、缺钙、铁等元素的人群不建议食用，尤其是消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”来堵塞肠道。
除了吃粗粮以外，平时要注意饮食要均衡，还可以多吃富含膳食纤维的蔬菜水果，全方位促进胃肠消化吸收，加快毒素排出体外。