推荐可以治疗和预防腰痛的十个体操

 

准备姿势： 仰卧位、膝尽力屈曲。

 

动作： 向上抬腰离床，足跟及双肩部作支撑，维持15秒钟放下算一次，重复15次，每日二次。

 

注意事项：腰背肌明显力弱的老年人，开始时可维持5～10秒钟，经1～2周练习后，可逐渐增加到15秒。再经1～2周练习后，可增加到20～30秒为一次。重复次数也可逐渐增加到20～30次。

 

 

 

准备姿势： 仰卧位，半屈膝。

 

动作： 向上抬腰离床，其他动作同第一节。

 

注意事项： 一般先练习第一节2～3周后，再开始练习第二节。开始可持续15～20秒为一次，经过一周左右练习后，可增加到25～30秒。重复次数增加到20～30次。

 

 

 

准备姿势： 仰卧位，两下肢平放伸直。

 

动作： 向上抬腰离床，两足跟支撑，其他动作同第一节。

 

注意事项： 一般练习第二节动作1～2周后，再开始练习第三节。起初抬腰可维持15～20秒，经过二周左右练习后，增加到25～30秒。重复次数可增加到30次。

 

 

 

准备姿势：俯卧位，两下肢放松伸直。

 

动作： 两上肢、两下肢伸直向后挠起，头颈部后仰，腰部做过度挺胸背伸动作。维持10～15秒算一次，再平放。重复做10～15次，每日二次。

 

注意事项： 腰背肌明显力弱的老年人开始时可维持5～10秒钟算一次，重复练习1～2周后，可逐渐增加到15秒为一次，个别体格强壮者，可增加到20秒。重复次数逐渐增加到15～20次。

 

 

 

准备姿势： 平卧位，屈膝抱腿。

 

动作： 身体重心往前倾坐起，进行腰部滚动练习，开始先做10次，间歇一会，再滚动10次。

 

注意事项： 体重较重者难以坐起抱膝做滚动练习，可请人在旁协助做8～10次，逐渐掌握滚动要领后可增加到15次，中间可间歇片刻。